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Treino: confira sugestões de exercícios para pedalar no rolo

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Gerenciar o treinamento em ciclismo, especialmente quando se está pedalando no rolo (ou rolo de treino), pode ser um verdadeiro desafio. No entanto, com as técnicas certas e um plano bem desenhado, é possível maximizar seus resultados, melhorar seu desempenho e manter a motivação sempre alta. Neste artigo, exploraremos algumas sugestões de exercícios eficazes para você utilizar durante suas sessões de pedalada no rolo.

Treinar no rolo não só permite controlar melhor as variáveis ambientais, como também possibilita um foco mais preciso em certos aspectos do seu treino, como força, resistência e técnica. Utilizar um rolo de treino pode ser a solução ideal para quem busca resultados específicos e quer manter a constância, mesmo quando as condições externas não são favoráveis.

Exercícios Cardio e de Aquecimento

Antes de tudo, é vital aquecer corretamente para evitar lesões e preparar seu corpo para a sessão de treino que está por vir.

Aquecimento

  • Duração: 10 minutos
  • Intensidade: Leve
    • Comece com pedaladas suaves e aumente gradualmente a intensidade.
    • Mantenha uma cadência constante e concentre-se em sua respiração.

Pedaladas de Ritmo

  • Duração: 30 minutos
  • Intensidade: Moderada
    • Pedale de forma constante, visando manter uma frequência cardíaca entre 70-80% de sua frequência cardíaca máxima.
    • Concentre-se em manter a cadência e nível de esforço constante.

Treino de Interválo

Treinos intervalados são excelentes para melhorar a capacidade aeróbica e anaeróbica. Vamos explorar dois formatos principais: os intervalos curtos e intervalos longos.

Intervalos Curtos

  • Duração Total: 30 minutos
  • Estrutura:
    • 5 minutos de aquecimento.
    • 1 minuto de sprint (esforço máximo) seguido por 2 minutos de recuperação (esforço leve).
    • Repetir 8 vezes.
    • 5 minutos de desaquecimento.

Intervalos Longos

  • Duração Total: 40 minutos
  • Estrutura:
    • 10 minutos de aquecimento.
    • 4 minutos de pedalar em uma zona de esforço intenso (85-90% da sua FCmax), seguido por 4 minutos de recuperação ativa (50-60% da sua FCmax).
    • Repetir 4 vezes.
    • 6 minutos de desaquecimento.

Treino de Força e Potência

Incorporar sessões de treino de força e potência pode ajudar a melhorar a capacidade geral de pedalar, especialmente quando subindo colinas ou lidando com vento contrário.

Subidas Simuladas

  • Duração Total: 45 minutos
  • Estrutura:
    • 10 minutos de aquecimento.
    • Selecione uma resistência alta no rolo e permaneça na posição sentada enquanto finge pedalar em uma subida longa e íngreme:
    • 5 minutos de pedalada em alta resistência.
    • 2 minutos de recuperação.
    • Repetir 4 vezes.
    • 10 minutos de desaquecimento.

Sprints de Força

  • Duração Total: 30 minutos
  • Estrutura:
    • 8 minutos de aquecimento.
    • 30 segundos de sprint em resistência alta seguido de 1:30 minutos de recuperação em resistência baixa.
    • Repetir 8 vezes.
    • 8 minutos de desaquecimento.

Treino de Técnica e Cadência

A técnica e a cadência são elementos essenciais para um ciclista eficiente. Trabalhar nesses pontos pode resultar em melhor economia de esforço e menor risco de lesões.

Treino de Cadência

  • Duração Total: 30 minutos
  • Estrutura:
    • 5 minutos de aquecimento.
    • 1 minuto de pedalada com cadência extremamente alta (>100 RPM) seguido por 2 minutos de recuperação em cadência confortável (~80 RPM).
    • Repetir 6 vezes.
    • 5 minutos de desaquecimento.

Treino de Pedalada Suave

  • Duração Total: 20 minutos
  • Estrutura:
    • Alternar entre pedaladas sem esforço dos quadris e concentre-se em puxar os pés para cima e para trás.
    • 2 minutos no estilo de pedalado alternado seguido de 1 minuto de pedalada normal.
    • Repetir 4 vezes.

Sugestões de Planejamento Semanal

Para tirar o máximo proveito dos diversos tipos de treino apresentados, aqui está um exemplo de plano de treino semanal:

Dia Tipo de Treino Duração Total
Segunda Descanso/Recuperação Ativa 30 minutos
Terça Interválo Curto 30 minutos
Quarta Força (Subida Simulada) 45 minutos
Quinta Técnica (Cadência) 30 minutos
Sexta Interválo Longo 40 minutos
Sábado Treino de Ritmo 60 minutos
Domingo Descanso/Recuperação Ativa 30 minutos

Considerações Finais

Manter a motivação e a variação em seu treino de ciclismo no rolo é fundamental para evitar a monotonia e promover uma progressão contínua. Além dos treinos descritos, lembre-se de adaptar conforme suas necessidades individuais e objetivos específicos. Também é essencial ouvir seu corpo e garantir que esteja fazendo uma recuperação adequada. Bom treino!

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